গর্ভাবস্থায় আপনার পিছনে এবং আপনার শ্রোণীচক্র

কেন আমার শ্রোণীচক্র গর্ভাবস্থায় আঘাত করা হয়? (জানুয়ারী 2019).

Anonim

নতুন লোড কিভাবে আপনার পিছনে আছে

আপনার বাচ্চা বেড়ে গেলে, আপনার মেরুদন্ডের চাপ বেড়ে যায়। এই শিশুর ওজন জন্য ক্ষতিপূরণ আপনার অঙ্গবিন্যাস সামঞ্জস্য করে। আপনি খুঁজে পেতে পারেন যে আপনার নিম্ন পিছনে আবর্জনা জোর দেওয়া হয়, এবং আপনি মনে করেন যে আপনি আরও ফিরে ঝাঁকান হয়। এই পরিবর্তন আপনাকে আউট ভারসাম্য প্রয়োজন। তারা আপনার পিঠ এবং হিপ জয়েন্টগুলোতে রক্ষা করার উদ্দেশ্যে পরিবেশন করে।

কিছু মহিলাদের মধ্যে, গর্ভাবস্থায় পিছনে ব্যাকুল হয়ে ওঠে, বিশেষত যদি তারা ""গর্ববোধ করে"" তাদের পেট কাটা না করে।

এখন ফিরে বৃত্তাকার বা ফ্ল্যাট কিনা, কিন্তু এটা হিসাবে আপনার শুরু প্রাক গর্ভাবস্থার চিত্রে এ গর্ভাবস্থায় এখনও আরও আপনার কার্যকলাপ থাকা বলে মনে হয়। উপায় দ্বারা, গর্ভাবস্থায় postural পরিবর্তন ফিরে ব্যথা কারণ হতে প্রমাণিত হয় নি।

সম্ভবত টিস্যু (এবং পেলভিক মেঝে) হ্রাস পেইন ব্যথা ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত; পেঁচানো মেঝে দুর্বলতা ভারসাম্য ফিরে করার চেষ্টা করে।

আপনার পিছনে, আপনার পেট এবং আপনার শ্রোণী তল মাংসপেশীর এসব এলাকার জয়েন্টগুলোতে চলন্ত এবং স্থির কাজটি আছে। জরায়ু এবং শিশুর প্রগতিশীল বৃদ্ধি পেশী কঠিন কাজ, যা ব্যাক পেইন মধ্যে গর্ভাবস্থায় পারে তোলে। গর্ভবতী না হওয়া ব্যক্তির তুলনায় আপনার পিঠ চাপে দ্রুততর হয়।

হর্ন, যেমন ইস্ট্রজেন এবং রেটিন, আপনার হিপ জয়েন্টগুলোকে একটু আলগা করে দেয়। এই প্যাভেল ব্যথা বা একটি symphyseal loosening উপকার। এটি টিস্যু loosening সঙ্গে যুক্ত করা হয়: pubic হাড় মধ্যে কার্তুলি loose এবং মোবাইল হয়ে যায়, যা ব্যথা বাড়ে।

কিভাবে আমি আমার পিঠ রক্ষা করতে পারি?

ভারী বস্তু উত্তোলন এড়িয়ে চলুন। যেহেতু আপনার ligaments আরো সঙ্গতিপূর্ণ, আঘাত ঝুঁকি বৃদ্ধি।

আপনাকে কিছু বা বহন উত্তোলন, এটি আপনার শরীর পাসে রাখা না, তোমার হাঁটু বাঁকা যখন আপনার ফিরে নমন আছে। সবসময় আপনার কাঁধ স্ট্রিমলাইট রাখা, আপনার পিছনে সোজা (সম্ভব হিসাবে উল্লম্ব হিসাবে) - এই শ্রোণী তল শক্তিশালী! এবং twists এড়াতে।

আপনি যদি একটি বাচ্চা থাকেন, তবে এটি উত্থাপন করার আগে এটি একটি চেয়ার বা সোফায় উঠতে অনুমতি দিন। যদি আপনার শিশুটি বড় হয় তবে তাদের পক্ষে উচ্চতর চেয়ারে বা গাড়ীর সীটে নিজেদেরকে আরোহণ করার জন্য প্রয়াস করুন যদি সম্ভব হয়। কেনাকাটা করার সময়, আপনার সমানভাবে আপনার জিনিসটির ওজন দুইটি বহনযোগ্য ব্যাগের মধ্যে বিতরণ করা উচিত - প্রতিটি হাতের জন্য এক

নিয়মিত ব্যায়াম করবেন না গবেষণা দেখিয়েছেন যে আপনি একটি সাপ্তাহিক ভিত্তিতে চর্চা দ্বারা ব্যাক ব্যক উন্নয়নশীল ঝুঁকি কমাতে পারেন। দুর্ভাগ্যবশত, এই অগত্যা একই সময়ে আপনার পেলভ থেকে উপশম করা হয় না। সবচেয়ে উপযুক্ত ব্যায়াম সাঁতার, হাঁটা, সাইক্লিং, পাইলট, যোগ এবং গর্ভাবস্থায় জিমন্যাস্টিকস।

আপনার মিডওয়াইফ আপনাকে আপনার এলাকার গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষ কোর্স কোথায় করতে পারে এ টিপস দিতে পারে। এটা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে কোর্স প্রশিক্ষক উপযুক্ত অভিজ্ঞতা বা গর্ভবতী মহিলাদের যত্ন মধ্যে যোগ্যতা আছে। যদি আপনার প্যাভেল ব্যথা বা সহানুভূতির লোকেশন থাকে, তাহলে পরামর্শের জন্য আপনার মিডওয়াইফকে জিজ্ঞাসা করা উচিত।

আরামদায়ক জুতা পরেন কিছু নারী ফ্ল্যাট জুতা পরতে পছন্দ করে, অন্যেরা পিছনে চাপ চাপতে হিলকে পছন্দ করে। মূলত, যদি আপনি একটি দৃঢ় আড়াআড়ি নিম্ন ফিরে আছে, উচ্চ হিল বৃত্তাকার বৃদ্ধি হবে, যখন ফ্ল্যাট জুতা বিপরীত হবে।

আপনার মনোভাব উন্নত করুন দাঁড়িয়ে থাকা, আপনার মাথার পিছনের সাথে সংযুক্ত একটি থ্রেড সঙ্গে আপনি pulling কাউকে কল্পনা। পেট পিছনে সমর্থনের জন্য আপনার পেট ও প্যাভেল পেশী সোজা করার জন্য এটি সর্বোত্তম। পিছনের বোঝা ধরে রাখা সবসময় ভাল, কখনও কখনও পায়ে, ডি। জ। নরম হাঁটু তৈরি করুন এই ব্যাক রাউন্ডার তোলে, এবং ওজন পা দ্বারা অনুষ্ঠিত হয়।

তথাকথিত যমজ বা পেলভিক সুইং আপনাকে দীর্ঘক্ষণ অপেক্ষা করতে সহায়তা করে যখন আপনার পিছনে উপায়ে সহায়তা করে।

  • একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার পিছনে স্থাপন দ্বারা এই ব্যায়াম শুরু করুন
  • প্রাচীর থেকে কয়েক ফুট আপনার পায়ের অবস্থান করুন, এবং আপনার হাঁটু সামান্য ফাঁক অনুমতি
  • এখন আপনার হাত আপনার ঠালা পিছনে ধাক্কা এবং আপনার পেলভ ফিরে ঢেকে যাতে আপনার পিছনে pinches আপনার হাত
  • এখন আপনি বিপরীত দিকে এটি ঢালন না হওয়া পর্যন্ত আপনি আপনার হাত হ্রাস উপর চাপ বোধ।
  • বহুবার আপনার পেলভের পিছনে এবং পিছনে পিছনের দিকে ছিটানো চালিয়ে যান।

যদি আপনার যথেষ্ট ব্যায়াম থাকে, তবে আপনি প্রাচীর ছাড়াই এটি করতে পারেন।

ব্যায়াম ভালভাবে কাজ করে যদি আপনি তা নিয়মিত করেন - প্রথম দিকের ব্যথাটি আগে দেখানো হবে।

পেলভিক ছিদ্র রাখা:

  • পেটানো বসা বসা করার জন্য, আপনার উপরের শরীরকে স্যাগ করার অনুমতি দিন এবং আপনার পিছনে এবং প্যাভেলিকে এগিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনি সরাসরি বসাচ্ছেন।
  • আরামদায়ক কিন্তু সরলভাবে বসুন। বসা যখন, আপনার পিঠ ভাল সমর্থিত হয় তা নিশ্চিত করুন।
  • আপনার ফাঁপা ফাঁকে একটি রোলড আপ টুয়েল লাগানোর চেষ্টা করুন - অথবা একটি বিশেষ কামার রোল (একটি বৃত্তাকার বা অর্ধবৃত্তাকার সাপোর্ট) জন্য আপনার ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন।
  • ডাইনিং রুমের চেয়ারে সরাসরি বসা আপনার পিঠের জন্য একটি নরম চেয়ার, আর্মচেয়ার বা সোফায় বসার চেয়ে ভাল।

দেওয়ালের পলভিঁচকে পুনরাবৃত্তি করুন অথবা প্রতি 10 থেকে 15 মিনিটের মধ্যে একটি সারিতে পাঁচ থেকে দশ বার বসুন। যদি আপনার দীর্ঘ সময় ধরে বসতে হয়, তাহলে প্রতি ২0 মিনিট পর্যন্ত উঠতে চেষ্টা করুন এবং কিছুটা হাঁটুন।

সব চতুর্ভুজায় হাঁটু পেতেও চেষ্টা করুন। এই অবস্থার চাপ কমানোর জন্য মহান যে আপনার শিশুর এর ওজন আপনার পিছনে রাখে।

সারা দিন এই অবস্থানটি বেশ কয়েকবার এবং নিয়মিত নিতে চেষ্টা করুন। প্রথমে টুকরো টুকরো স্লাইড করে একটি ""কুঁজ"" তৈরি করুন এবং তারপর আপনার পিছন দিয়ে একটি ফাঁপা পিঠে গঠন করুন যাতে আপনি আপনার উল্টানোটি আটকে যান।

এই ধরণের পরিবর্তে রোলিং গতিতে পুনরাবৃত্তি করা, ব্যায়াম ব্যাক বা পেলে ব্যথা ব্যথা খুব কার্যকরী হতে পারে।

নিয়মিত ব্যায়াম নাচ (পেঁচানো swings, চক্কর, শিলা) পিঠের ব্যথা বিরুদ্ধে সাহায্য করে এবং ডান সঙ্গীত সঙ্গে মজা!

প্যাভেল ফ্লোর এবং পেটে ব্যায়াম গর্ভাবস্থায় আপনার পিছনে উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। প্যাভেল ফ্লোরের জন্য অনুভূতি পেতে গর্ভাবস্থায় এটি গুরুত্বপূর্ণ। সবসময় টান এবং শিথিল, আপনার নিজের তাল এবং শক্তি নির্ধারণ, এই শ্রোণী তল দৃঢ় এবং পেলভিক মেঝে অনুভূতি জন্য নিরাপত্তা প্রদান করে।

আপনার পিছনে বা পেলভ না চাপিয়ে কিভাবে সরাতে এবং বিশ্রাম করবেন

নিম্নলিখিত পরামর্শ আপনাকে চলন্ত ব্যথা কমাতে সাহায্য করবে। কিন্তু আপনি যদি আরো গুরুতর ব্যাক বা পেঁচাল ব্যথা না থাকে, টিপস সহায়ক হয় কারণ সাধারণত তারা ক্রমবর্ধমান পেট সঙ্গে সরানোর সহজ সরানো

ঘুম থেকে উঠে

আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকা এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে গর্ভাধানের অর্ধেক থেকে, যেহেতু শিশুর অন্যথায় রক্তবর্ণের উপর চাপ দিতে পারে। এই প্লাসেন্টা মধ্যে ঘনত্ব এবং রক্ত ​​প্রবাহ অবমুক্ত হতে পারে। পাশে শুয়ে থাকা (বাম দিকে ভাল করে দেখুন, যেহেতু এই প্ল্যাকিন্টাতে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি পাবে), এবং আপনার হাঁটু এবং অন্যটি আপনার পেটের মধ্যে এক বা দুইটি বালিশ রাখুন।

আপনার কোমর গদিতে খুব বেশী ডুবে গেলে, এটি একটি রোলড আপ গামছা দিয়ে সমর্থন করে। বিকল্পভাবে, আপনি একটি দীর্ঘ, সসেজ আকারের গর্ভাবস্থা বালিশ কিনতে পারেন। এটা রাতে সহজে প্রায় ঘুরিয়ে তোলে কারণ আপনি শুধুমাত্র একটি কুশন স্থানান্তর আছে।

বিছানায় ঘুরতে ঘুরতে

যদি আপনি সুস্থ অবস্থা থেকে ডান দিকে ঘুরতে চান, তাহলে এটি করুন: আপনার প্যাভেল ফ্লোর এবং পেটে পেশীকে শক্ত করুন এবং আপনার বাম পায়ের টিপুন করুন। ডান দিকে আপনার মাথা ঘুরিয়ে এবং আপনার বাম হাত ডান শরীরের ডান দিকে গাইড। সম্ভব হলে আপনার রাইজ বা গদি থেকে স্টিক।

এখন ঘুরে ঘুরে, আপনার বাম হাত দিয়ে টানুন এবং আপনার বাম পায়ের ডান দিকে সরান যাতে ডানদিকের দিকে রোল করুন।যদি আপনি বাম পাশে চালু করতে চান তবে অন্য রাউন্ডে এটি করুন।

বিছানা থেকে উঠা

পার্শ্বাভিমুখে আপনার পায়ে আবৃত করুন, বিছানার পাশে আপনার পায়ের নিচে রাখুন, এবং আপনার অস্ত্র দিয়ে ধাক্কা দিন বিপরীত ক্রমে এটি যদি আপনি শুতে চান।

একটি বসার অবস্থান থেকে উঠছে

বহুবছর এগিয়ে এবং পিছনে পেলভ টিপুন। চেয়ার এর প্রান্তে প্রসারিত ছিদ্র সঙ্গে বসুন আপনার হাঁটু খুলুন এবং আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু উপরে পর্যন্ত পর্যন্ত এগিয়ে ঝরা। আপনার পিছনে সোজা রাখুন এখন চেয়ার থেকে আপনার অস্ত্র আপ ধাক্কা দ্বারা দাঁড়ানো, আপনার পিছন সোজা এবং আপনার মাথা অস্থায়ী উপরোক্ত ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে।

এই পদ্ধতিটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ব্যথা হ্রাস করে তাদের সর্বাধিক স্থিতিশীল অবস্থানে আপনার পিঠ এবং প্যাভেল যোগ করে।

বাথটব রেখে

আপনার পাশে বসতে থাকুন এবং আপনার হাত ও হাঁটুতে হাঁটুন। এখন টব এবং হ্যান্ডেল এর প্রান্ত উপর ঝুঁকি দ্বারা দাঁড়ানো।

টাটা ধরে রাখুন, আপনার পিছনের ঘেউ ঘেউ এবং এক টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে সরান। সবসময় slipping প্রতিরোধ একটি doormat ব্যবহার।

যদি আপনার সমস্যা হয়, তাহলে ব্যায়াম সম্পর্কে আপনার মিডওয়াইফের সাথে কথা বলুন। তিনি হোমিওপ্যাথি এবং আকুপাংচারের সাথেও সাহায্য করতে পারেন।

আপনার গর্ভাবস্থার বিষয়ে আকর্ষণীয় দৈনিক তথ্য জন্য আমাদের বিনামূল্যে অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করতে ভুলবেন না। ""আমার বাচ্চা আজ"" আপনাকে সব বিশেষজ্ঞ-পরীক্ষিত উত্তর দেয় যা আপনার প্রয়োজন - সর্বদা হাতে!

জনপ্রিয় পোস্ট

প্রস্তাবিত 2019

গর্ভাবস্থায় কব্জি
গর্ভাবস্থা

গর্ভাবস্থায় কব্জি

কেন আমি প্লাগ করা হয়? অল্প সান্ত্বনা: ক্যাপশনটি একটি সাধারণ গর্ভাবস্থার সমস্যা যা প্রায় অর্ধেক সকল গর্ভবতী নারীদেরকে প্রভাবিত করে (এন সি সি ওয়াচ ২003: 56; সি কেস 2007)। অপরাধীরা অন্ত্রের উপর আপনার ক্রমবর্ধমান গর্ভাশয়ের চাপ এবং গর্ভাবস্থার হরমোন উভয়ই যা পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে খাদ্যের পরিবহনকে ধীর করে দেয়। এছাড়াও এক কারণ
আরও পড়ুন
ই সঙ্গে ছেলে নাম - ই জনপ্রিয় নাম
গর্ভাবস্থা

ই সঙ্গে ছেলে নাম - ই জনপ্রিয় নাম

ই বর্ণমালা পঞ্চম অক্ষর, এবং ছেলেদের জন্য সর্বোত্তম এবং অস্বাভাবিক নামের প্রথম অংশ একটি পরিসীমা প্রস্তাব , আমরা আপনার জন্য এখানে তাদের সবচেয়ে জনপ্রিয় তালিকা দেয়া হয়েছে। উল্লেখ্য, নাম সারা পৃথিবী থেকে আসা। এবং এটা একটা মেয়ের হওয়া উচিত, আমরা সবচেয়ে জনপ্রিয় মেয়েরা একটি তালিকা আপনার জন্য ই সহ NAME আছে। মেসি এডওয়ার্ড Edvin Einar Elek ইলিয়াস Elmar এমিল Emre এনরিক Enzo ইফ্রয়িম Eren এরিক আর্নেস্তো এরল Eskil একটি নাম পত্রযোগে দ্বারা অনুসন্ধান অনুসন্ধান নামের প্রথম অংশ জন্য Essien Eugen এজরা অনুসন্ধান এ | বি | সি | ডি | ই | F | জি | এইচ | আমি | জে | কে | এল | এম | এন | ও | পি | প্রশ্ন | আর | এস | টি | ইউ | ভি | W | এক্স | Y | জেড
আরও পড়ুন
পিতা বা মাতা-টিপস: একটি শিশুর ঝরনা জন্য শ্রেষ্ঠ থিম
গর্ভাবস্থা

পিতা বা মাতা-টিপস: একটি শিশুর ঝরনা জন্য শ্রেষ্ঠ থিম

কিছুই একটি দল এত তাই একটি নীতিবাক্য হিসাবে বিশেষ করে তোলে। বাচ্চা পার্টি কোন ব্যতিক্রম নয় - আপনি একটি ক্লাসিক বা একটি অভিনব সংস্করণ চয়ন কিনা। চমৎকার আমন্ত্রণ, মিলে রুমাল, আলংকারিক উপকরণ এবং সংশ্লিষ্ট খাবারের সন্ধান - এবং আপনার পার্টি নির্ভুল। আপনি একটু অনুপ্রেরণা প্রয়োজন? পড়ুন কি BabyCenter পাঠকদের সঙ্গে আসে কি। গল্প সময় ""শিশুর আমার বান্ধবী আমার একটা নার্সারি ছড়া মনোনীত করেছিলেন এবং সাজসজ্জা
আরও পড়ুন
ক্লিনিকে কি হয়?
গর্ভাবস্থা

ক্লিনিকে কি হয়?

প্রাথমিক তদন্ত হতে পারে আপনি ধাত্রী জানি তুমি আছে ক্লিনিক স্বাগত - তবে সম্ভবত, বিপরীত হয় বিপরীত। প্রায়ই ক্লিনিক একটি বিশেষ অভ্যর্থনা রুম আছে। সেখানে, মিডওয়াইফ আপনাকে কিছু প্রশ্ন জিজ্ঞেস করে, যেমনঃ আপনি কি ইতিমধ্যে মাথাটি মনে করতে পারেন? অ্যামনিয়োটিক স্যাক ফেট আছে? আপনার অ্যামনিয়োটিক তরল কি রঙ আছে?
আরও পড়ুন
W- এর সঙ্গে ছেলেদের নাম - W
গর্ভাবস্থা

W- এর সঙ্গে ছেলেদের নাম - W

তারা জানে যে আপনি একটি ছেলে আশা করা হয় এবং একটি নাম ওয়াট দিয়ে শুরু হয় চান? অথবা আপনি শুধু অনুপ্রাণিত করতে চান? তারপর আমাদের চিঠি W. দিয়ে শুরু ছেলেদের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রথম নাম আমাদের তালিকা তাকান। আমরা আপনার জন্য সুন্দর এবং সুন্দর নামের একটি রঙিন মিশ্রণ একসাথে রাখা করেছি। Waldemar ওয়ালেস ওয়ালিদ ওয়াল্টার ওয়ারেন Wayde ভের্নার Wigald উইলফ্রিড উইলহেম উইলেম উইলি উইলিয়াম Wim Winfried উলফ উলফগ্যাং Wotan ওয়াইয়াট জন্য চেহারা> অনুসন্ধান নাম একটি নামের পরে
আরও পড়ুন
জন্মস্থান
গর্ভাবস্থা

জন্মস্থান

একটি জন্ম হাউস কি? ক্লিনিকগুলিতে জন্মনির্ভর ""বিকল্প"" জন্ম সুবিধাসমূহ। জার্মানির প্রথম জন্মস্থানগুলি মধ্য 80 এর দশকে নির্মিত হয়েছিল। ইতিমধ্যেই সব বড় বড় শহরে জন্মঘর আছে কিন্তু সমস্ত জন্মের 98 শতাংশই হাসপাতালে স্থান পায়, শেষ দুই শতাংশ জন্মভূমিতে বিতরণ করা হয় এবং অল্পমাত্রায়, জন্মের জন্য, চিকিৎসা পদ্ধতিতে জন্ম দেয় এবং অন্যান্য হাসপাতালের সুবিধাগুলিতে থাকে। কিন্তু জন্ম ঘর বৃদ্ধি জনপ্রিয়তা উপভোগ করছে। (জিবিই ২006
আরও পড়ুন
30 তম থেকে 36 তম মাসের জন্য খেলনা
শক্তিশালী

30 তম থেকে 36 তম মাসের জন্য খেলনা

তৃতীয় জন্মদিনের কাছাকাছি, আপনার সন্তান আরও পরিশীলিত খেলনাগুলির জন্য প্রস্তুত। যদি আপনি ইতিমধ্যেই আপনার টি-শার্ট পরেন, আপনার হাত ধুয়ে ফেলুন এবং নিজেকে শুকিয়ে এবং আপনার দাঁত ব্রাশ করেন (স্ব-চাকরির বিষয়ে আরও পড়ুন), তাহলে এটি ব্লক নির্মাণের সাথে খেলতে নিরাপদ এবং সহজ স্মৃতি এবং বোর্ড গেমগুলি চালু করা। বেশিরভাগ তিন-বছর-বয়সীই ইতিমধ্যে একটি উল্লম্ব লাইন আঁকতে পারে এবং সেইজন্য তাদের সময় এখন ""প্রথম কাজগুলির শিল্প সংগ্রাহক"" হিসাবে শুরু হয়। এই বয়সে
আরও পড়ুন
10 জোর মায়েরা
বাচ্চা

10 জোর মায়েরা

আপনার শক্তি স্তর নীচে এসেছে ফেলেন, তাহলে এটি অবশ্যই কফি তৃষ্ণা বা ইচ্ছা মত লালসা থেকে মিষ্টি দিতে করার জন্য প্রলুব্ধ হয় - যা সব আপনি অনুভূতি আছে এটা দিন মাধ্যমে আপনি সাহায্য। তবুও, সবকিছুই অল্প সময়ের জন্য ধাক্কা দেয় অ্যাক্সেস খাবার যে প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ পছন্দ এবং যথেষ্ট শক্তি আপনার দৈনন্দিন জীবনের সঙ্গে মানিয়ে নিতে আপনার শরীরের প্রদান। এখানে আমাদের ফেভারিটে দশ ডিম শুধুমাত্র 78 ক্যালোরি
আরও পড়ুন